Visst kan man göra marklyft och mountain climber-övningar hemma alldeles själv. Men helt ärligt, hur ofta blir det av? Så tänkte Caroline Engvall, som bjöd in grannar till träning i trädgården. Ett koncept som gjort succé bland hemmajobbare.
Publicerad 22 dec. 2020
Författaren Caroline Engvall brukar vara i Thailand vid den här tiden på året, men pandemin hindrade familjen från att åka. Istället blev de kvar i sitt hus i Enskede, strax söder om Stockholm. Hon sitter mycket vid datorn i sitt jobb, och vet att det är påfrestande för kroppen.
– Jag har länge använt träningen som ventil för det jag möter i mitt jobb, och nu när så många grannar sitter hemma och jobbar tänkte jag att fler kanske behöver få in rörelsen i vardagen, så jag bjöd in till träning i trädgården, säger Caroline Engvall.
Då var det vår, och solen värmde. Men lunchträningarna blev så populära att de har fortsatt ända in i vintern. Nu har de även utvecklats till kvällsträningar i en närliggande park, och Caroline Engvall har startat facebookgruppen ”Rörelseglädje i Enskede”, där hon flaggar för kommande pass. Folk som vill dyker upp, betalar en slant och får sig en daglig dos rörelse – och nya muskler på det.
– Jag är utbildad gruppträningsinstruktör med en bakgrund på bland annat Sats, och brinner för funktionell träning, alltså träning som stärker dig i vardagen, utan prestation. När vi är i parken kan vi exempelvis springa mellan träd, eller köra dips och armhävningar mot parkbänkar.
Passen skiftar. Lusten styr. Caroline bjuder antingen på det pass hon själv känner för, eller något en deltagare har önskat. Just den här dagen är det tabata, alltså en form av intervallträning. Men vi börjar med lite uppvärmning. Vartefter folk droppar in får de gå till fram till ett äppelträd och ta sig ett kvastskaft, som vi sedan snurrar runt kroppen enligt Carolines instruktioner, ”härligt att se hur ni ökar rörligheten.” Sedan delar hon in oss i fyra grupper, där några får ta gummiband och andra tunga säckar, så kallade bulgarian bags. Det är tre övningar per station, och medan Caroline sedan susar runt och gör rent redskapen (corona), så får vi någon minuts aktiv vila – typ göra tåhävningar. Det är mycket skratt, man hjälper, peppar och guidar varandra.
– Vi jämför oss inte här i trädgården, det är ingen tävling, alla jobbar i sitt tempo, säger Caroline Engvall.
En kvinna säger att de här stunderna har varit hennes räddning det senaste halvåret, ”annars sitter jag mest hemma i källaren med ett litet fönster och stirrar in i en dator” – och får medhåll av flera. Och Caroline Geijer säger att det var länge sedan hon rörde på sig så mycket.
– Det är så enkelt att springa över hit, bara minuter från mitt hem. Jag får komma ut, träffa lite folk och blir uppiggad. Dessutom har Caroline lärt mig att jobba långsamt, att göra övningarna sakta. Resultatet är att jag inte alls har ont i kroppen längre trots att jag sitter så mycket vid datorn, varken ryggen eller axlarna, vilket känns fantastiskt, säger Caroline Geijer.
Ja, kroppen mår bra av rörelsen, men även själen får sitt när grannar lär känna varandra.
– Jag har bott här i cirka 15 år men har aldrig känt så många Enskedebor som nu, säger Caroline Geijer.
”Snyggt jobbat, men än får ni inte gå hem”, tjoar Engvall när tabata-rundan är klar. Hon går fram till sin högtalare, drar på låten ”Bring Sally up” och ber oss köra squats genom hela låten. En brännande utmaning för lår och core.
– Man vill ju se till att alla får sig en endorfin-kick innan de går hem, säger Caroline Engvall med ett leende.
Finns det ingen rörelse-grupp i ditt kvarter? (Kanske ska du starta en?) Då är här två andra tips för att öka rörelsen i vardagen.
1. Kul med kollegor
Ja, ni sitter utspridda på olika ställen. Men kan ni koppla upp er för möten, så kan ni ses och träna ihop också. Det har man gjort på bland annat stålföretaget Outokumpu.
- Vi var tidiga med åtgärder för att skydda våra anställda. Vi har en fabrik i norra Italien som fick stänga ner redan i februari, så vi förstod direkt allvaret, säger den svenska kommunikationschefen Jonas Nordlund.
Förutom att skicka hem tjänstemän , och erbjuda flextid, där man får jobba mellan klockan 6–22 bara man utför sina uppgifter, förstod de att de även behövde stötta sammanhållningen.
- Vi har kört morgongympa. En person per dag får hålla i ett pass, det kan vara yoga eller core-övningar. Passen är bara tio minuter långa, så att så många som möjlighet ska kunna delta. Väldigt roligt och uppiggande.
2. Lär känna någon ny på promenad
Walking talking är en ny app som gör det lättare för dig att hitta promenadsällskap i ditt närområde.
– Många har svårt att komma ut så mycket som de behöver, det här är ett sätt att inte bara få frisk luft utan även träffa nya personer, säger skaparen Therese Ericsson, som jobbat med friskvård i många år.
Tjänsten är gratis, du loggar in och skriver vilken dag och tid du tänker gå en runda, och så får du se om någon nappar.
– Jag har gått med människor jag aldrig tidigare träffat, som en ambassadör som ville lära sig svenska, en kvinna som ändrat sitt liv och helt bytt bana. Så jag får inte bara en promenad, utan också en story. Väldigt spännande.
AV LINDA NEWNHAM
FOTO: JOHAN ALMBLAD
Nästa artikel
Har du också gått från att sitta på en ergonomisk stol vid ett höj- och sänkbart bord till att sitta på en pinnstol vid köksbordet? Ingen kunde ana att så många tjänstemän skulle jobba hemifrån – fyra av tio tjänstemän har i huvudsak jobbat hemifrån, visar en Sifo-undersökning gjord på uppdrag av Unionen – eller så här länge. Men nu börjar vi se effekterna. Ja, fyra av tio menar att arbetssituationen under pandemin kan medföra risk för ohälsa, fler som jobbar hemifrån är av den åsikten.
- Allt fler kommer till oss och har ont. En fara med hemarbetet är också att man går längre ut på isen innan problemet uppmärksammas av en själv och chefen. Smärtan hinner sätta sig och tar därmed också längre tid att återställa, säger Annika Fahlén, hälsostrateg på Vlg Företagshälsovård.
Vilka är de vanligaste fysiska problemen? Vanligaste smärtpunkterna?
- De flesta får problem med nacke, axlar och rygg. Men det kan också sätta sig runt höfterna och i ryggslutet.
Det handlar både om att många sitter fel, har benen och axlarna för högt eller lågt. Och att man är för statisk, alltså rör på sig för lite.
- Det är lika viktigt hemma som på kontoret att variera kroppsställning, exempelvis att stå upp och jobba. Hemma kan det sätta din kreativitet på prov, men du kan ställa din laptop på en strykbräda eller i bokhyllan en stund. Eller så kan du helt enkelt passa på att lägg in en maskin tvätt eller gå runt lägenheten och vattna blommor medan du pratar i telefonen.
Men det handlar även om bristen på vardagsmotion. Annika Fahlén säger att om man ska hårdra det så är vardagsmotionen viktigare för hälsan än två tuffa träningspass i veckan.
- Just nu är det många som inte kommer upp i de 10 000 stegen om dagen, för man springer inte till bussen, går inte i trappor och korridorer på kontoret eller går ut och käkar lunch. Därav begreppet corona-kilon. Så försök att planera in 10–15 minuters promenad på morgonen och sväng på lunchen.
Även den mentala stressen sätter sig i kroppen.
- Det ger spända muskler och en stramhet i kroppen. Rörelse återställer balansen, så har du haft ett stressigt möte, se till att röra på dig i några minuter.
Rörelsen Annika pratar om behöver varken ta tid eller vara särskilt krånglig. Självklart får du större effekt ju mer du varierar stillasittandet, men även mikro- och pausrörelser har betydelse.
- Vi pratar om sekunder, du behöver inte ens resa dig upp. Du kan exempelvis ta föra ihop händerna och sträcka dem rakt ut, framåt, för att pressa isär skulderbladen. Eller så sätter du dem bakom ryggen och pressar bakåt, för att öppna upp bröstryggen. Att sträcka händerna rakt upp i luften är också skönt. Det ska också poängteras att arbetsgivaren har ett arbetsmiljöansvar även för hemmaarbetsplatsen och att ergonom bör konsulteras för individuell anpassning samt specifika rörelser vid problem i kroppen, säger Annika Fahlén.