Distansjobbare – ta upp kampen mot krämporna!
Hemmajobbandet är en utmaning även för kroppen. Vi har råden som gör att du undviker smärtor, och håller dig smidig.
Publicerad 05 okt. 2020
Har du också gått från att sitta på en ergonomisk stol vid ett höj- och sänkbart bord till att sitta på en pinnstol vid köksbordet? Ingen kunde ana att så många tjänstemän skulle jobba hemifrån – fyra av tio tjänstemän har i huvudsak jobbat hemifrån, visar en Sifo-undersökning gjord på uppdrag av Unionen – eller så här länge. Men nu börjar vi se effekterna. Ja, fyra av tio menar att arbetssituationen under pandemin kan medföra risk för ohälsa, fler som jobbar hemifrån är av den åsikten.
- Allt fler kommer till oss och har ont. En fara med hemarbetet är också att man går längre ut på isen innan problemet uppmärksammas av en själv och chefen. Smärtan hinner sätta sig och tar därmed också längre tid att återställa, säger Annika Fahlén, hälsostrateg på Vlg Företagshälsovård.
Vilka är de vanligaste fysiska problemen? Vanligaste smärtpunkterna?
- De flesta får problem med nacke, axlar och rygg. Men det kan också sätta sig runt höfterna och i ryggslutet.
Det handlar både om att många sitter fel, har benen och axlarna för högt eller lågt. Och att man är för statisk, alltså rör på sig för lite.
- Det är lika viktigt hemma som på kontoret att variera kroppsställning, exempelvis att stå upp och jobba. Hemma kan det sätta din kreativitet på prov, men du kan ställa din laptop på en strykbräda eller i bokhyllan en stund. Eller så kan du helt enkelt passa på att lägg in en maskin tvätt eller gå runt lägenheten och vattna blommor medan du pratar i telefonen.
Men det handlar även om bristen på vardagsmotion. Annika Fahlén säger att om man ska hårdra det så är vardagsmotionen viktigare för hälsan än två tuffa träningspass i veckan.
- Just nu är det många som inte kommer upp i de 10 000 stegen om dagen, för man springer inte till bussen, går inte i trappor och korridorer på kontoret eller går ut och käkar lunch. Därav begreppet corona-kilon. Så försök att planera in 10–15 minuters promenad på morgonen och sväng på lunchen.
Även den mentala stressen sätter sig i kroppen.
- Det ger spända muskler och en stramhet i kroppen. Rörelse återställer balansen, så har du haft ett stressigt möte, se till att röra på dig i några minuter.
Rörelsen Annika pratar om behöver varken ta tid eller vara särskilt krånglig. Självklart får du större effekt ju mer du varierar stillasittandet, men även mikro- och pausrörelser har betydelse.
- Vi pratar om sekunder, du behöver inte ens resa dig upp. Du kan exempelvis ta föra ihop händerna och sträcka dem rakt ut, framåt, för att pressa isär skulderbladen. Eller så sätter du dem bakom ryggen och pressar bakåt, för att öppna upp bröstryggen. Att sträcka händerna rakt upp i luften är också skönt. Det ska också poängteras att arbetsgivaren har ett arbetsmiljöansvar även för hemmaarbetsplatsen och att ergonom bör konsulteras för individuell anpassning samt specifika rörelser vid problem i kroppen, säger Annika Fahlén.
- Bulla upp dig. Är skrivbordet eller köksbordet för högt så att axlarna dras upp kan du sitta på en soffkudde. Ibland kan soffan eller fåtöljen vara bättre.
- Lyft din laptop. Kommer laptoppen för långt ner så nacken får för stor böjning kan du med hjälp av en bok eller två höja upp skärmen - förutsatt att du har ett separat tangentbord.
- Strykbräde-tricket. En stående arbetsplats kan skapas på strykbrädan eller en byrå.
- Gör ögongympa. Ställ in ljusstyrkan på skärmen till lagom nivå. Se till att du sitter så att reflexer i skärmen inte stör. Lyft blicken ofta och titta ut – det är bra ”ögonjympa”.
- Upp och hoppa. Skifta position regelbundet, och reser dig upp emellanåt. Ta pauser och gör något annat så både kropp och hjärnan får variation - det kan räcka med att vattna blommor, hämta post, eller sätta på kaffe och breda en macka.
- Go for green. Försök att få dagsljus, det piggar upp. Och att se grönt, det räcker med ett träd eller en gräsplätt, sänker också stresshormonerna.
Nästa artikel
