För att orka med en vardag med hektiska arbetsdagar, familjeliv, sociala aktiviteter och träningspass krävs en bra strategi för återhämtning. Att ibland ha en hög arbetsbörda är inte farligt – så länge du har utrymme att ladda batterierna däremellan.
– Något som är viktigt att förstå när man talar om stress och återhämtning är att stress i sig inte är något farligt, eller ens problematiskt. Stress är kroppens sätt att kraftsamla inför upplevelsen av ett yttre hot eller påfrestning. Utan den förmågan skulle människan vara väldigt utlämnad i många situationer. Problem med stress uppstår först när stresspåslagen kommer för tätt eller när vi inte har möjlighet att varva ner mellan dessa tillfällen då kroppen mobiliserar energi. Möjligheten och förutsättningarna att få återhämtning är helt avgörande för att vi ska hålla oss friska in längden, säger Unionens utredare Mirjam Olsson.
Arbetsgivaren ska se till så att du har en rimlig arbetsbelastning så att du inte behöver arbeta under helger eller semestrar.
– Återhämtningen som vi vill lyfta är allt från korta pauser under arbetsdagen, den viktiga matrasten, vilan från arbetet under fritiden, sömnen och semestern. Och det här handlar inte om att vi säger till dig som enskild person att du minsann ska klämma in återhämtning i ett kanske redan hektiskt arbetsliv. Det handlar om att arbetsgivaren ska skapa förutsättningar för rast och paus under arbetsdagen. Att arbetsgivaren borde göra det tydligt när du behöver vara tillgänglig för arbetet, så att du verkligen kan lägga undan arbetet på din fritid. Att arbetsgivaren ska se till så att du har en rimlig arbetsbelastning så att du inte behöver arbeta under helger eller semestrar, fortsätter Mirjam.
Göran Kecklund som är professor vid stressforskningsinstitutet pratar om fyra sorters återhämtning nämligen sömn, aktiv återhämtning, passiv återhämtning och pauser under arbetsdagen. Här går vi fritt igenom de fyra sorterna.
Att en god natts sömn har inverkan på hälsan är nog inte en nyhet för någon. Det finns många råd från sömnforskare om vad vi själva kan göra för att skapa goda förutsättningar för en bra sömn, som att hålla en någorlunda stabil dygnsrytm, vara en stund i dagsljus under dygnets ljusa timmar, röra på kroppen under dagen och sova i ett mörkt och svalt rum. Men en del av de sömnstörningar vi upplever handlar om tankar på arbetet och arbetsrelaterad oro. Det kan exempelvis bero på en för hög arbetsbelastning, bristande kontroll i arbetet eller konflikter i arbetsgruppen. Återkommande arbetsrelaterade sömnstörningar kan vara en tidig signal på ohälsa, så det är bra att prata om det med chefen, kanske tillsammans med någon från företagshälsovården.
Aktiv återhämtning är, precis som det låter, den återhämtning som innebär att du själv på något sätt är en aktiv aktör. Det kan handla om att ta en promenad, utföra en hobby eller att ta en kopp te med en vän. Det viktigaste är att aktiviteten inte är förknippad med krav, vilket exempelvis vissa hushållssysslor kan vara.
Fysisk aktivitet hjälper till att hantera kroppens stresspåslag.
Fysisk aktivitet hjälper till att hantera kroppens stresspåslag. Träning och rörelse är bra oavsett om det handlar om lågintensiv träning, som yoga eller högintensiv träning som löpning eller boxning.
I en hektisk vardag är det lätt att glömma bort att prioritera sina intressen utanför jobbet. Att ägna dig åt lustfyllda aktiviteter vars enda syfte är att göra dig glad kan ge dig energi som du sedan kan använda på arbetet eller i pressade situationer.
Passiv återhämtning handlar om sådant som i princip inte kräver någon ansträngning alls av dig, som att kolla tv-serier eller slösurfa på facebook. Här är forskningen inte riktigt entydig kring hur effektiv denna slags aktiviteter är för återhämtningen. Passiv återhämtning verkar också kunna medföra vissa negativa effekter.
Det är inte farligt att stressa om du får återhämtning mellan varven. Men det är viktigt att ta sig tid att pausa och ladda batterierna. Även under arbetsdagen. Om du inte upplever att du har möjlighet att ta korta pauser, utan att det exempelvis innebär att du får jobba över, är arbetsbelastningen sannolikt för hög – prata med din chef om det. I annat fall kanske det handlar om att fundera kring om du själv underskattar behovet av korta pauser? Testa att ta pauserna på allvar, och kanske kommer du att upptäcka en nog så god produktivitet , och en lite lugnare kropp.
Nästa artikel
Ett vanligt nyårslöfte är att börja leva mer hälsosamt, att stressa mindre på jobbet, röra på sig mer och äta nyttigare. Och det är ju inte som att vi inte vet hur man gör. Nej, de flesta av oss vet mycket väl hur man uttalar orden ”nej tack” när det bjuds på bullar till trefikat, förstår varför vi inte ska dubbelboka möten och hur man bryter stillasittandet genom att ta en promenad. Och ändå…
– Vi har alla en idealbild av en hälsosam människa, men ibland kanske vi behöver ifrågasätta bilden. Är detta något jag försöker uppnå för att man borde eller för att jag faktiskt vill?, säger Anders Rosengren, läkare och professor vid Göteborgs universitet, som också ligger också bakom Livsstilsverktyget med enkla tips på hur du förbättrar din fysiska som mentala hälsa.
Ja, det finns ständigt nya hälsotrender som sprids på sociala medier, som underblåser känslan av att du borde bli en bättre människa. Är det inte slow running så är det yoga eller en revolutionerande diet. Du borde också lära dig djupjobba för ökat fokus och öka din självmedkänsla på jobbet – allt för minskad stress och ökad framgång.
– Men istället för att hoppa på alla tåg behöver du fundera på vad som är viktigt i ditt liv. Vad kan du förändra för att lättare hantera din vardag? För i slutet av dagen är det vad hälsa handlar om.
Ja, när vi pratar om hälsa tänker vi lätt på mål som att bli smalare eller leva längre.
– Men egentligen handlar det om att hantera tillvaron här och nu. Att sova bättre för att känna sig piggare och lättare hantera stress.
För att lyckas behöver du hitta ditt varför, ditt why, tipsar Anders Rosengren.
– Att bara säga att du ska gå 10 000 steg om dagen fungerar sällan. Varför vill du röra dig mer? Kanske för att bli mer fokuserad, släppa vardagsproblem eller få fler år med familjen, det är en betydligt bättre motivation.
I sin nya bok ”En oväntad glänta – tankar om hälsa och existens” skriver han om ytterligare en sak som brukar gå snett när vi strävar efter ett mer hälsosamt liv.
– Vi försöker ofta göra stora, radikala livsstilsförändringar med ett ganska oförändrat mindset, vilket är dömt att misslyckas. Ändra istället inställning, låt hälsa bli något roligt och lustfyllt som du mår bra av i stunden – och addera sedan hälsosamma mikrovanor, säger han.
Det här med mikrovanor är viktigt, för många faller på sin orealistiska optimism, tänker att ”jag ska träna fem dagar i veckan”, och tar inte höjd för att vi även blir förkylda eller måste gå på utvecklingssamtal i skolan.
Kan du ge exempel på bra mikrovanor?
– Förut brukade man säga att du behövde träna i 30 minuter och riktigt få upp flåset för att få hälsoeffekter. Nya, hoppfulla studier visar att regelbundna pauser med några få minuters rörelse kan sammanlagt ge lika god effekt som längre träningspass. Du kan alltså springa upp och ner för en trappa, jogga lite på stället eller resa dig från stolen 30 gånger.
– Du kan också konvertera ett möte om dagen till ett telefonmöte, där du promenerar samtidigt.
En annan typiskt bra mikrovana är att faktiskt njuta av maten du äter.
– Om du kastar i dig mat är det lätt hänt att du överäter. Om du istället tar dig tid att uppmärksamma maten så njuter du mer samtidigt som du ofta äter långsammare, får en skönare mättnad och blir mer tillfredsställd av mindre.
För att minska stressen är det bra att ha den existentiella dimensionen med sig in i dagen.
– Ta för vana att på väg till jobbet stanna upp och zooma in en liten detalj. Det kan vara en liten blomma eller en knotig björk. Det får dig att vidga blicken, bryta ditt tunnelseende och inse att du är en liten del av något större. De problem du har just nu, med en krånglig kollega eller ett inställt möte, kanske inte är hela världen.
Rent teoretiskt är många av oss bra på hälsa. Vi vet att det är bättre att äta morötter än chips, bättre att få i sig solljus än skärmljus, och så vidare. Ändå är det så svårt att ändra vanor. Här är fyra steg som brukar leda till goda resultat.