Mikrovanorna som förbättrar hälsan

Ett vanligt nyårslöfte är att börja leva mer hälsosamt, att stressa mindre på jobbet, röra på sig mer och äta nyttigare. Och det är ju inte som att vi inte vet hur man gör. Nej, de flesta av oss vet mycket väl hur man uttalar orden ”nej tack” när det bjuds på bullar till trefikat, förstår varför vi inte ska dubbelboka möten och hur man bryter stillasittandet genom att ta en promenad. Och ändå…

– Vi har alla en idealbild av en hälsosam människa, men ibland kanske vi behöver ifrågasätta bilden. Är detta något jag försöker uppnå för att man borde eller för att jag faktiskt vill?, säger Anders Rosengren, läkare och professor vid Göteborgs universitet, som också ligger också bakom Livsstilsverktyget med enkla tips på hur du förbättrar din fysiska som mentala hälsa.

Ja, det finns ständigt nya hälsotrender som sprids på sociala medier, som underblåser känslan av att du borde bli en bättre människa. Är det inte slow running så är det yoga eller en revolutionerande diet. Du borde också lära dig djupjobba för ökat fokus och öka din självmedkänsla på jobbet – allt för minskad stress och ökad framgång.

– Men istället för att hoppa på alla tåg behöver du fundera på vad som är viktigt i ditt liv. Vad kan du förändra för att lättare hantera din vardag? För i slutet av dagen är det vad hälsa handlar om.

Ja, när vi pratar om hälsa tänker vi lätt på mål som att bli smalare eller leva längre. 

– Men egentligen handlar det om att hantera tillvaron här och nu. Att sova bättre för att känna sig piggare och lättare hantera stress. 

För att lyckas behöver du hitta ditt varför, ditt why, tipsar Anders Rosengren.

– Att bara säga att du ska gå 10 000 steg om dagen fungerar sällan. Varför vill du röra dig mer? Kanske för att bli mer fokuserad, släppa vardagsproblem eller få fler år med familjen, det är en betydligt bättre motivation.

I sin nya bok ”En oväntad glänta – tankar om hälsa och existens” skriver han om ytterligare en sak som brukar gå snett när vi strävar efter ett mer hälsosamt liv.

– Vi försöker ofta göra stora, radikala livsstilsförändringar med ett ganska oförändrat mindset, vilket är dömt att misslyckas. Ändra istället inställning, låt hälsa bli något roligt och lustfyllt som du mår bra av i stunden – och addera sedan hälsosamma mikrovanor, säger han.

Det här med mikrovanor är viktigt, för många faller på sin orealistiska optimism, tänker att ”jag ska träna fem dagar i veckan”, och tar inte höjd för att vi även blir förkylda eller måste gå på utvecklingssamtal i skolan.

Kan du ge exempel på bra mikrovanor?

– Förut brukade man säga att du behövde träna i 30 minuter och riktigt få upp flåset för att få hälsoeffekter. Nya, hoppfulla studier visar att regelbundna pauser med några få minuters rörelse kan sammanlagt ge lika god effekt som längre träningspass. Du kan alltså springa upp och ner för en trappa, jogga lite på stället eller resa dig från stolen 30 gånger.

– Du kan också konvertera ett möte om dagen till ett telefonmöte, där du promenerar samtidigt.

En annan typiskt bra mikrovana är att faktiskt njuta av maten du äter.

– Om du kastar i dig mat är det lätt hänt att du överäter. Om du istället tar dig tid att uppmärksamma maten så njuter du mer samtidigt som du ofta äter långsammare, får en skönare mättnad och blir mer tillfredsställd av mindre.

För att minska stressen är det bra att ha den existentiella dimensionen med sig in i dagen.

– Ta för vana att på väg till jobbet stanna upp och zooma in en liten detalj. Det kan vara en liten blomma eller en knotig björk. Det får dig att vidga blicken, bryta ditt tunnelseende och inse att du är en liten del av något större. De problem du har just nu, med en krånglig kollega eller ett inställt möte, kanske inte är hela världen.

4 steg mot ändrade vanor

Rent teoretiskt är många av oss bra på hälsa. Vi vet att det är bättre att äta morötter än chips, bättre att få i sig solljus än skärmljus, och så vidare. Ändå är det så svårt att ändra vanor. Här är fyra steg som brukar leda till goda resultat.

1. Reflektera över dina vanor. Kartlägg dem och formulera en intention om vad du vill förändra. Specifika intentioner, som att äta frukt istället för en kaka till kaffet, eller ta trappan istället för hissen, är bättre än diffusa som att gå ner i vikt.
2. Knyt intentionen till en signal. Vanor triggas automatiskt av olika signaler i vår omgivning. Bullar på bordet gör dig fikasugen. Testa byta dem mot mandlar. Och ställ träningsskor vid dörren.
3. Ha en handlingsplan, som tydligt på förhand säger vad du ska göra när du stöter på signalen. ”När jag känner mig stressad, ska jag ta en promenad.” Annars kickar gamla vanor in, och det kanske blir en dubbel-Daim och kaffe istället.
4. Nöta, nöta, nöta. Det fjärde steget innebär att upprepa det nya beteendet tills det har blivit en vana. Det tar ofta längre tid att ändra motions- än matvanor, vilket har att göra med att många inte motionerar alls, och att det är svårare att börja från noll.